Ở bài viết trước, #Fautovn đã hướng dẫn bạn giảm stress tức thì bằng cách tắm nước nóng. Tuy nhiên phương pháp này vẫn còn 1 số hạn chế và chỉ giúp bạn tạm thời giảm căng thẳng trong một thời gian ngắn.
Ở bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu một phương pháp giúp bạn có thể điều khiển được cảm xúc, hạn chế sự căng thẳng và quan trọng hơn sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe đó là tập yoga mỗi ngày.
Vậy tập yoga có lợi ích gì? và tập yoga thế nào cho đúng? tất cả sẽ có trong bài viết này!
Yoga là gì?
Yoga không chỉ là những động tác uốc cong, vặn vẹo và hít thở mà yoga là phương pháp tập luyện đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần và thể xác tại cùng một thời điểm. Dựa trên nguyên tắc kiểm soát hơi thở và giữ cơ thể ở nguyên một tư thế, qua đó làm chủ và điều khiển được sự dẻo dai của cơ thể, nâng cao trí tuệ, sức khỏe và tìm được chân giá trị hạnh phúc.
Sự kỳ diệu của Yoga chính là thông qua việc luyện tập của thể xác để khai tâm, giúp con người giác ngộ, từ bỏ lối sống không lành mạnh, những tính xấu và hoàn thiện bản thân hơn. Với hàng nghìn lợi ích của Yoga, bộ môn này được xem là hình thức luyện tập thể thao lâu đời và đáng tin cậy nhất trên thế giới
Yoga bắt nguồn từ đâu?
Yoga bắt nguồn từ Ấn Độ khoảng 5.000 năm về trước. Từ Yoga xuất phát từ chữ “Yuj” trong tiếng Phạn có ý nghĩa là “đoàn kết” , “tham gia”, “đính kèm”… Dựa trên ý tưởng tâm trí và thể xác của con người là một mà bộ môn Yoga này được phát triển nhằm giúp con người cải thiện thể chất, tinh thần, tâm tính.
Những loại hình yoga phổ biến hiện nay
Có rất nhiều những loại hình Yoga. Mỗi một hình thức Yoga khác nhau lại tập trung và một khía cạnh khác nhau và mức độ khó của chúng cũng không hề giống nhau. Tuy nhiên, điểm chung của các loại hình này đó chính là đều hướng tới mục đích cải thiện tinh thần và sức khỏe cho người luyện tập.
1. Hatha Yoga
Đây là loại hình Yoga phổ biến nhất hiện nay. Là sự kết hợp giữa 2 yếu tố cơ bản nhất trong yoga là hơi thở và tư thế (asana), Hatha yoga giúp căng tất cả các cơ trên cơ thể. Bạn có thể tập luyện Hatha Yoga bất kể lúc đứng, lúc nằm, ngồi hoặc ngay cả khi trồng cây chuối.
Loại hình yoga này giúp bạn kiểm soát hơi thở dễ dàng cho các cơ bắp thư giãn và mang lại hiệu quả tập trung cao độ.
2. Ashtanga Yoga
Loại hình này tập trung vào việc kiểm soát hơi thở, giúp điều hòa cơ thể cũng như tập trung tâm trí. Ashtanga Yoga đòi hỏi người tập phải thực hiện các asana liên tục.
3. Iyengar Yoga
Đây là loại hình thích hợp dành cho những “tân binh” khi vừa mới bắt đầu tìm hiểu và luyện tập bộ môn này. Các động tác chậm và chi tiết sẽ giúp người tập nhanh chóng bắt kịp với một bộ môn hoàn toàn mới.
4. Sivananda Yoga
Sivananda Yoga được hình thành dựa trên 5 nguyên tắc cốt lõi gồm: Tập thể dục đúng cách, tập thở đúng cách, chế độ ăn khoa học, tư duy tích cực và thiền, thư giãn đúng cách.
5. Bikram Yoga
Bikram Yoga còn được biết đến với cái tên “Yoga nóng”. Bạn sẽ phải ngồi trong căn phòng có nhiệt độ lên tới 40oC để tập luyện. Và không phải ai cũng có thể lựa chọn hình thức tập luyện này, nếu gặp bất cứ vấn đề nào về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của bác sỹ, huấn luyện viên trước khi tham gia nhé.
6. Kundalini Yoga
Là loại hình Yoga thiên về việc luyện tập tinh thần. Kundalini Yoga tập trung vào hơi thở và thiền để giải phóng năng lượng cơ thể.
7. Power Yoga
Power Yoga là sự kết hợp giữa yoga và thể dục nhịp điệu. Đây được coi là hình thức khó nhất trong số các hình thức yoga hiện nay.
Lợi ích của yoga đối với sức khỏe và tinh thần
1. Lợi ích của Yoga đối với tinh thần
Tăng khả năng tập trung và bình tĩnh
Thông qua những tư thế asana, người tập sẽ được rèn luyện khả năng tập trung, bình tĩnh và điềm đạm hơn. Yếu tố thiền định trong yoga sẽ giúp người tập loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, trở nên tích cực hơn, tâm trí được bình an hơn.
Giảm stress
Khi tập luyện yoga, đòi hỏi bạn phải tập trung một cách tối đa. Chính vì thế, bạn sẽ có thể tạm gác lại những lo toan về cuộc sống hàng ngày. Khi tâm trí được thư giãn, sẽ giúp cho bạn có được sự thoải mái, nhẹ nhàng trong suy nghĩ. Tập luyện thường xuyên và lâu dài, sẽ là một cách hiệu quả để bạn có thể giảm thiểu căng thẳng stress.
2. Lợi ích của Yoga đối với sức khỏe
Nâng cao sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật
Yoga mang đến những lợi ích vô cùng tuyệt vời đối với sức khỏe. Nó giúp cho cơ thể thêm dẻo dai, tăng sức bền cho cơ thể khỏe mạnh hơn. Hoạt động của các hệ cơ quan như: Hệ miễn dịch, hệ tim mạch, hệ tiêu hóa… từ đó cũng được cải thiện đáng kể.
Tập yoga thường xuyên, đều đặn còn giúp bạn đẩy lùi được một số căn bệnh như: Chữa bệnh mất ngủ, bệnh phổi, góp phần quan trọng trọng trị liệu bệnh thoái hóa khớp… Yoga giúp giảm các triệu trứng đau lưng, đau đầu, đau vai gáy, đau nhức các khớp…
Cải thiện vóc dáng
Với yoga, bạn có thể lựa chọn tập để ổn định vóc dáng, để giảm cân hoặc tăng cân tùy ý muốn. Với người gầy, yoga giúp tăng cường sự trao đổi chất, kích thích khí huyết lưu thông, cải thiện khả năng của hệ tiêu hóa từ đó giúp tăng cân hiệu quả bền vững.
Với người mập, yoga giúp tiêu hao năng lượng thừa hiệu quả, song lại không gây đói hay thèm ăn. Bên cạnh đó cơ bắp cũng dẻo dai và săn chắc hơn rất nhiều. Bạn cũng có thể dễ dàng thấy được rất nhiều ca sĩ, diễn viên, người mẫu… lựa chọn yoga để duy trì dáng vóc.
Làm đẹp da, duy trì sự tươi trẻ
Đây chính là một đặc điểm khiến cho rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích và quyết tâm tập luyện bộ môn này. Bạn có biết, những tư thế asana rất có hiệu quả trong việc giúp khí huyết lưu thông từ đó giúp làn da được cải thiện hơn, săn chắc và đầy sức sống.
Yoga cũng góp phần giúp giấc ngủ sâu và ngon hơn, từ đó đẩy lùi các nếp nhăn, ngăn ngừa lão hóa hiệu quả. Yoga cũng giúp đào thải các độc tố trong cơ thể, điều tiết tuyễn bã nhờn giúp giảm mụn nhọt đáng kể.
Cải thiện chức năng sinh lý
Yoga giúp cho chuyện chăn gối của của nam và nữ giới được cải thiện và thăng hoa hơn. Đối với phụ nữ, khi luyện tập bài Mula Bandha sẽ khiến cho các vùng cơ nhạy cảm từ xương mu cho tới xương cụt săn chắc dẻo dai, từ đó tăng ham muốn và dễ dàng đạt được cực khoái hơn. Bài tập này cũng giúp nam giới kéo dài được thời gian “lâm trận”, khiến đời sống tình dục trở nên sung mãn hơn.
Hướng dẫn 10 bài tập yoga đơn giản cho người mới bắt đầu
Tư thế chiến binh
Tên tư thế được đặt theo người chiến binh thần thoại Virabhadra mang ý nghĩa sức mạnh và sự uy dũng, tư thế chiến binh giúp người tập làm mạnh hai chân, mở ngực, tăng độ dẻo dai và cải thiện thăng bằng. Hơn nữa, bài tập Yoga này còn giúp giảm đau lưng, tăng khả năng hoạt động của phổi, giúp cánh tay được săn chắc hơn.
Các bước thực hiện:
- Bước chân phải về phía trước, cách chân trái 1,5m.
- Xoay bàn chân trái ra ngoài 90 độ.
- Duỗi thẳng hai tay bằng vai, hai tay song song với hai chân, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Đầu gối khuỵu xuống 90 độ, mắt nhìn theo hướng mũi tay phải.
- Đổi bên và lặp lại động tác từ 5-6 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.
2. Tư thế đứa trẻ
Tư thế yoga này giúp bạn giải toả căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai. Đặc biệt là khi bạn bị đau đầu chóng mặt, tư thế Yoga này có thể giúp bạn thư giãn làm giảm đau hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Khởi động bằng tư thế quỳ gối với hai tay chống ngang vai, hai đầu gối có mở rộng ngang vai hoặc rộng hơn nếu điều đó làm bạn cảm thấy thoải mái.
- Khi bạn thở ra hạ thấp mông về phía gót chân, đồng thời thân mình nằm trên đùi hoặc giữa hai đùi và đầu bạn nằm trên sàn hoặc tấm đệm tập.
- Đặt cánh tay của bạn dọc theo đùi, lòng bàn tay hướng lên.
- Thả lỏng các cơ xung quanh cột sống và hông, hít thở chậm rãi.
- Giữ tư thế và thở đều trong 10 phút.
3. Tư thế tam giác
Tư thế tam giác trong yoga được xem là một động tác tăng cường sự dẻo dai của cột sống. Bài tập này có tác dụng đào thải mỡ tích trữ ở vùng bụng, giúp bạn linh hoạt nhẹ nhàng hơn.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dạng ra thoải mái tạo thành góc 45 độ. Tùy thuộc vào kích thước cơ thể bạn, người cao hơn có thể đứng khoảng cách rộng hơn.
- Quay bàn chân trái của bạn một chút sang phải rồi quay bàn chân phải 90 độ sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái. Giữ chắc đùi của bạn và đảm bảo rằng trọng tâm của gối hướng thẳng với trọng tâm của cổ chân phải.
- Hít vào và đồng thời nâng hai tay cao ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
- Thở ra và vươn cánh tay phải sang phải, kéo dài thân mình qua chân phải khi bạn chuyển hông sang bên trái.
- Đặt tay phải lên chân, mắt cá chân hoặc sàn tập nằm phía bên ngoài bàn chân phải của bạn. Giữ cho hai bên thân cân bằng.
- Duỗi cánh tay trái lên phía trần nhà, thẳng hàng với đỉnh vai. Xoay thân mình hướng lên trần nhà. Giữ cho đầu của bạn ở vị trí trung lập hoặc xoay nó sang trái, mắt nhìn theo ngón cái tay trái.
- Giữ tư thế và thở trong một phút, sau đó thử với bên ngược lại.
4. Tư thế cây cầu
Đây là bài tập yoga hữu ích, điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp. Bài tập giúp cải thiện tình trạng đau lưng, đau cổ và các vấn đề về thần kinh. Nếu luyện tập thường xuyên tư thế cây cầu có thể giúp người tập giảm mỡ bụng và làm đùi săn chắc.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên tấm thảm của bạn. Cong đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn, gót chân sát thân mình. Hai tay để dọc theo hông, lòng bàn tay úp xuống. Hít vào.
- Thở ra, ấn bàn chân phía trong và lòng bàn tay xuống sàn, nhấc hông lên. Giữ cho đùi và cạnh trong bàn chân song song với nhau.
- Bắt hai bàn tay vào nhau bên dưới nếu bạn có thể và dạng hai bên tay để giúp giữ thân người trên đỉnh vai.
- Nâng mông của bạn cho đến khi đùi song song với sàn. Sử dụng chân để giúp nâng xương chậu. Hướng xương cụt về phía mặt sau đầu gối. Nâng xương mu về phía rốn.
- Hơi nâng cằm của bạn ra xa xương ức một chút, giữ chắc xương bả vai chống đỡ cho lưng, hướng đầu trên xương ức về phía cằm.
- Giữ nguyên tư thế trong một vài nhịp thơ. Khi thở ra, thả lỏng và hơi hoay cột sống xuống sàn tập.
5. Tư thế ngọn núi.
Bài tập yoga này giúp tạo không gian mở bên trong cơ thể. Giúp cơ quan nội tạng bên trong cơ thể hoạt động tốt hơn. Ngoài ra còn cải thiện tư thế đứng của bạn được thẳng hơn,tăng thêm sức mạnh vùng chân và vai.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai vai thả lỏng.
- Trọng lượng cơ thể phân tán qua hai lòng bàn chân, hai tay đặt hai bên.
- Hít sâu và nâng hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Tạo cơ thể thành một đường thẳng từ ngón tay tới gót chân.
6. Tư thế chó cúi mặt
Tư thế chó cúi mặt giúp tăng sức mạnh cơ bụng, tác động lên tay và chân. Khi thực hiện tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên tay và chân nên sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Hơn nữa, bài tập này giúp cải thiện hệ tuần hoàn, lưu thông máu tốt hơn, hệ tiêu hóa hoạt động dễ hơn.
Các bước thực hiện:
- Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
- Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
- Nâng hông của bạn lên và hạ xuống, làm liên tục để căng giãn cột sống.
- Thở ra khi bạn bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn. Nếu chân bạn thẳng có thể nâng cơ đùi mạnh hơn khi ấn chân xuống sàn.
- Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi ta, tạo phẳng cho xương bả vai trên lưng.Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông của bạn hướng về phía trung tâm.
- Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế.
7. Tư thế cái cây
Tư thế cái cây giúp tăng cường khả năng sự thăng bằng của bạn. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ rèn luyện tính kiên nhẫn, sự bền bỉ và duy trì trạng thái tâm lý thư thái, tĩnh tâm.
Các bước thực hiện:
- Đứng trên tấm thảm, hai chân bạn đặt sát nhau hoặc hơi cách nhau nếu điều đó làm bạn thoải mái. Hít một hơi.
- Từ từ chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải.
- Nâng chân trái lên và kẹp mắt cá chân của bạn để hướng lòng bàn chân trái đến đùi trong của chân phải. Cố gắng giữ hông ngang bằng.
- Tựa bàn chân vào đùi và đùi đỡ lấy bàn chân.Nâng người lên qua chân đứng, thân và ngực của bạn.
- Hít thở thường xuyên khi bạn giữ tư thế trong một vài nhịp thở. Bạn có thể chắp hai lòng bàn tay vào nhau lên ngực hoặc giơ hai tay lên trên đầu nếu bạn cảm thấy đủ vững.
- Hạ chân trái xuống và thử tư thế này cho bên ngược lại.
8. Tư thế ngồi xoay người
Tư thế ngồi xoay người là bài tập tăng khả năng vận động linh hoạt của lưng và hông, giúp bạn giảm áp lực, tạo sự thoải mái. Bài tập này rất thích hợp cho dân văn phòng sau những giờ làm việc ngồi lì một chỗ, ít vận động cơ lưng, hông.
Các bước thực hiện:
- Duỗi hai vai, hông và lưng.
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Chéo chân phải qua đùi trái, cong gối trái. Giữ gối phải hướng lên trần nhà.
- Đặt cùi chỏ trái trên gối phải và tay phải đặt trên sàn phía sau lưng.
- Vặn người qua bên phải càng nhiều càng tốt, di chuyển cơ bụng; giữ mông cố định trên sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút.
- Đổi bên và lặp lại tư thế.
9. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang hay còn gọi là bài tập Bhujangasana mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Bài tập củng cố sự khỏe mạnh, dẻo dai của cột sống, giúp quá trình cải thiện lưu thông máu tốt. Hơn nữa, bài tập có tác dụng kích thích quá trình tiêu hóa, giảm căng thẳng, lo âu.
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn, nhấn mũi chân xuống sàn tập.
- Đặt hai dưới vai, giữ khuỷa tay sát thân. Nhấc rốn lên khỏi sàn tập.
- Hít vào, nhấn mũi chân và nhấn phía chân út xuống sàn, thả xương đuôi của bạn xuống về phía xương mu khi bạn thực hiện duỗi thẳng cánh tay để nâng đầu và ngực về phía trước và lên khỏi sàn.
- Hít vào khi bạn mở rộng ngực và giữ hơi thở của bạn một, hai nhịp.
- Khi thở ra, nhớ hạ đầu, cổ và ngực xuống sàn tập.
10. Tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu là bài tập với mục tiêu làm săn chắc cơ mông. Bài tập nâng cao sự vận động linh hoạt của các cơ xương chậu cùng sự dẻo dai cho cột sống.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế hít đất, lòng bàn tay úp.
- Hạ xuống cẳng tay và kéo chân phải xuống, mu bàn chân đặt trên sàn.
- Nâng cao ngực lên, mắt nhìn xuống.
- Kéo ngực xuống dưới sàn và duỗi hai cánh tay ra phía trước. Hơi thu rốn về hướng xương cột sống và căng cơ xương chậu.
- Cong gối xuống sàn và thả lỏng, lặp lại 5 lần
- Đổi bên và lặp lại tư thế.
Những nguyên tắc vàng khi tập luyện yoga bạn nên biết
Những nguyên tắc dưới đây sẽ rất có ích nếu như bạn đang quan tâm và muốn theo đuổi phương pháp luyện tập này
Thư giãn đúng cách
Tập luyện yoga, bạn nên thư giãn hoàn toàn để có thể thả lỏng toàn bộ cơ thể, cho tâm hồn thư thái và thoải mái.
Kiên trì và nhẫn nại
Khi mới làm quen với yoga, chắc chắn cơ thể bạn chưa được dẻo dai như những người luyện tập lâu năm. Bạn nên có sự kiên trì, nhẫn nại và luyện tập chăm chỉ hợp lý để có thể theo đuổi môn thể thao này tới cùng.
Nhất định phải dùng thảm tập yoga
Đây là một vật dụng không thể nào thiếu, đặc biệt với những người mới làm quen với yoga. Những tấm thảm sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn trong việc giữ thăng bằng, hạn chế trơn trượt và giảm thiểu tối đa những tổn thương khi tập luyện.
Khởi động kỹ và đúng cách
Dành ra 15 phút trước mỗi buổi tập để khởi động, xoay các cơ thật kỹ lưỡng. Nó có tác dụng rất lớn quyết định hiệu quả và chất lượng buổi tập đồng thời đảm bảo an toàn cho bạn, tránh những trấn thương không đáng có.
Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý
Chế độ ăn hợp lý, kết hợp yoga đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, vóc dáng và tinh thần một cách hoàn hảo nhất.
Suy nghĩ tích cực
Điều này giúp cho bạn loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, ảnh hưởng tới cảm xúc, lý trí. Làm được điều đó, việc luyện tập yoga cũng nhanh chóng đạt được hiệu quả như mong muốn.
Hít thở đúng cách
Hơi thở có vai trò quan trọng trong yoga. Thở đúng cách tức là thở sâu, đều, sử dụng tất thảy các bộ phận của phổi để lấy oxy vào cơ thể…
Trên đây là tổng hợp những lợi ích của việc tập yoga, đừng quên like nếu bạn thấy hay và share ngay nếu bạn thấy bổ ích và để lại lời nhắn nếu muốn ý kiến hoặc bổ sung ý chưa đầy đủ nhé, chúng tôi sẽ thường xuyên theo dõi và phản hồi.
Xin cảm ơn!