Thiền – Một Trong Những Cách Tốt Nhất Để Vượt Qua Căng Thẳng

Nếu bạn đang trải qua một khoảng thời gian đầy stress và mệt mỏi, hãy thử thiền định, chắc chắn nó sẽ khiến tâm trạng của bạn cải thiện rất nhiều. 

Vậy thiền là gì? Và thiền làm sao cho đúng cách? Hãy tìm hiểu tại bài viết dưới đây nhé!

Thiền là gì?

Có rất nhiều những định nghĩa về thiền nhưng nhìn chung tất cả những định nghĩa này đều mang cùng một ý nghĩa: đó là sự nỗ lực hết mình để ràng buộc tâm vào một điểm duy nhất,

Từ đó, những xáo động của tâm trở nên lắng dịu lại và con người cảm nhận được sự bình an sâu thẳm., vì dường như người ta không có khả năng tập trung vào hai đối tượng trong cùng một thời điểm.

Những lợi ích của thiền định

Thiền giúp giảm stress, kiểm soát căng thẳng:

Nghiên cứu từ đại học Cambridge đã chỉ ra rằng thiền thường xuyên giúp làm giảm mật độ chất xám ở các vùng não liên quan đến lo lắng và căng thẳng. Thực hành thiền sẽ làm lắng dịu mọi suy tư và giúp tâm chúng ta có thời gian thư giãn cần thiết

Thiền cải thiện khả năng tập trung và cải thiện trí nhớ:

Việc huấn luyện cho tâm trí chú ý quan sát đối tượng cụ thể khi ngồi thiền giúp sự tập trung của bạn được cải thiện đáng kể. Hơn nữa, căng thẳng cũng là nguyên nhân khiến trí nhớ của chúng ta giảm sút. 

Thiền với việc ngồi yên bất động chính là lúc tâm trí được thư giãn và ta học cách kiểm soát các suy nghĩ, hơi thở, nhịp tim… tạo nên sự tác động lên các cơ quan trong cơ thể, nhất là hệ thần kinh.

 Người thực hành thiền lâu năm sẽ phát triển khả năng chú tâm, ý thức hoàn toàn những việc mình đang làm như đi lại hay ăn uống mà trong đạo Phật gọi là chánh niệm.

Thiền làm giảm các rối loạn tâm thần và trầm cảm

Thiền giúp ta loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực từ đó giải phóng ta khỏi sự bế tắc với các tư tưởng tiêu cực. Thiền giúp mở rộng tâm, cho phép chúng ta nhìn mọi việc dưới góc độ khách quan và tích cực hơn. 

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiền có thể hiệu quả ngang với liệu pháp hành vi nhận thức hoặc thuốc chống trầm cảm đối dành cho người bị lo âu hoặc trầm cảm.

Thiền giúp giấc ngủ được cải thiện:

Theo các nhà tâm lý học, việc ngồi thiền giúp chúng ta bình tĩnh, kiềm chế cảm xúc tốt hơn. Khi ngồi thiền, chúng ta có thể xem xét lại mọi sự việc một cách sáng suốt, từ đó gạt bớt được những phiền muộn, lo lắng, tăng cường sức mạnh tinh thần. 

Khi thiền định, cơ thể sẽ được hấp thụ những nguồn năng lượng tích cực, não bộ được nghỉ ngơi giúp phục hồi và cân bằng tâm sinh lý. Vì vậy, chúng ta dễ dàng có được một giấc ngủ ngon sau khi ngồi thiền.

Thiền tăng cường hệ miễn dịch, ổn định đường huyết, giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim

Khi thiền, cơ thể cần ít oxy hơn, do đó tim sẽ đập ít hơn, đồng nghĩa với việc giảm huyết áp. Cùng với khả năng giảm căng thẳng và những rối loạn tâm thần khác, thiền làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong, đột quỵ và nhồi máu cơ tim ở những người bị bệnh tim. Thiền cũng làm tăng kháng thể và giúp hệ miễn dịch phản ứng nhanh hơn, mạnh mẽ hơn.

5 phương pháp tọa thiền phổ biến

Ngồi kiểu Miến Điện

Cách thứ nhất và đơn giản nhất là cách ngồi kiểu Miến Điện (Burmese position), cả hai chân xếp chéo nhau đặt đều trên đệm:

Ngồi Bán Kiết Già (Half Lotus position)

Tư thế bán kiết già là đặt chân trái lên đùi phải. Tuy nhiên có thể thay đổi, chân trái có thể đặt dưới và chân phải đặt trên đùi trái.

Ngồi Toàn Kiết Già (Full Lotus position)

Tư thế toàn kiết già là hai chân được khoá vào nhau, trước hết đặt bàn chân phải lên đùi trái rồi đem bàn chân trái đặt lên đùi phải. Kéo sát chân vào trong thân để ngồi được lâu hơn. Còn bàn tay trái để lên bàn tay phải, hoặc ngược lại. Hai bàn tay để lên hai lòng bàn chân, những ngón tay chồng lên nhau, hai đầu ngón tay cái chạm vào nhau nằm ngay chiều rốn, cùi chõ vừa ôm hông là được .

Xương sống hoàn toàn thẳng đứng, không nghiêng bên trái cũng không ngả bên phải, không cúi tới trước cũng không ngả về phía sau, lỗ tai thẳng với vai và lỗ mũi ngay nơi rốn. Lưỡi chạm hàm trên, miệng ngậm, mắt hé mở. Đây là tư thế toạ thiền đúng cách, vững chãi và hữu hiệu nhất. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất của tọa thiền là tâm toạ.

Ngồi kiểu Nhật Bản (Seiza position):

Tư thế ngồi này là ngồi trên một ghế nhỏ, hai chân để dưới chân ghế. Cũng có thể dùng một cái gối nhỏ đặt lên trên hai chân và mông ngồi trên đó.

Ngồi Trên Ghế (Chair position)

Sau cùng là cách ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt trên mặt thảm. Cũng có thể ngồi trên bồ đoàn đặt trên ghế. Tư thế lưng cũng giống như các thế ngồi trên.

Nên chú ý bất cứ kiểu ngồi thiền nào thì xương sống cũng phải hoàn toàn ở vị thế thẳng đứng, không nghiêng bên trái cũng không ngả bên phải, không cúi tới trước cũng không ngả về phía sau, lỗ tai thẳng với vai và lỗ mũi ngay nơi rốn.

Chiều chóp mũi ngay đầu ngón tay cái, hai trái tay đối xứng hai bả vai, mắt mở 1/3 nhìn không quá 5 tấc với một góc độ vừa phải (45 độ) (nếu mắt nhắm hoàn toàn sẽ dễ bị ngủ, còn mở rộng quá thì sẽ dễ bị toán loạn vì nhìn thấy ngoại cảnh). Gương mặt bình thản, miệng hơi mỉm để cho các cơ bắp trên mặt được giãn ra. Điều này rất cần thiết cho hệ thần kinh.

Hướng dẫn thiền đúng cách cho người mới bắt đầu

Chọn không gian phù hợp

Không gian là điều quan trọng và ảnh hưởng đến tâm trạng khi bạn bắt đầu học cách tập thiền. Hãy lựa chọn một nơi thật trong lành, yên tĩnh, nơi mà bạn sẽ không thể bị làm phiền trong vòng từ 15 phút hoặc có thể hơn thế. Từ từ ngồi xuống, thư giãn, tay đặt nhẹ trên đùi. 

Bạn có thể ngồi thoải mái trên sàn, hai chân khoanh lại, hoặc bạn cũng có thể ngồi trên ghế, chân buông thõng thoải mái trên sàn. Bạn không nhất thiết phải bắt bản thân ngồi tư thế hoa sen nếu bạn không cảm thấy quen với nó. 

Thở thật chậm và sâu

Hơi hướng nhẹ tầm mắt của xuống, nhẹ nhàng nhắm mắt lại. Bắt đầu bằng một vài hơi thở chậm và sâu – hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đừng ép bản thân mình phải thở mà hãy để hơi thở đến một cách tự nhiên. 

Những hơi hít vào đầu tiên sẽ có cảm giác giống như bạn đang nuốt không khí vào trong, cứ mỗi lần không khí được đưa vào phổi như thế, hơi thở sẽ trở nên sâu và đầy hơn. 

Hãy cứ từ từ hít thở một cách chậm rãi và sâu như thế, hơi thở ra gấp đôi hơi hít vào. Đây là cách tập thiền được rất nhiều Yogi khi mới bắt đầu đều luyện tập. 

Cảm nhận sự thay đổi trong tiềm thức

Khi đang trong trạng thái hít thở sâu, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy bình tĩnh và thư thái hơn. Đây chính là một dấu hiệu tốt cho việc bạn đã thực hiện đúng cách tập thiền. Bây giờ, hãy hoàn toàn đưa sự tập trung của mình vào hơi thở. 

Ý thức rằng mỗi hơi thở đang đi vào từ khoang mũi, cảm nhận được từng hơi thở đang được đưa ra từ miệng. Tiếp tục tập trung vào hơi thở như thế càng lâu càng tốt. Nếu bạn cảm thấy như tâm trí đang trệch khỏi hơi thở, hãy chậm rãi mang nó trở lại. 

Điều này sẽ xảy ra một vài lần trong quá trình Thiền Định của chúng ta nên đừng cảm thấy nản lòng. Điều quan trọng ở đây là bạn nhận ra được điều đó và kịp thời mang sự chú tâm của mình trở lại với vị trí đúng của nó. Rèn luyện khả năng này thành công sẽ giúp tăng cường sự tập trung của chính bạn.

Kết thúc Thiền Định

Khi đã sẵn sàng thoát khỏi Thiền Định, hãy mở mắt và đứng dậy một cách thật chậm rãi. Kéo dãn cơ thể, tăng cường nhận thức của mình và sẵn sàng đưa bản thân trở lại những hoạt động tiếp theo. Tốt lắm! Bạn đã làm được rồi đấy!

Những lưu ý khi tập trung Thiền Định

Quay lưng lại với thế giới” 

Ngồi thiền đòi hỏi bạn phải dứt bỏ mọi vấn đề đang diễn ra xung quanh mình, gác lại các công việc và chỉ tập trung cho việc ngồi một chỗ yên tĩnh và lắng tâm. Vì vậy, bạn hãy quay lưng lại với thế giới bên ngoài và trở về với thế giới bên trong mình. Đừng để những thứ ở ngoài kia làm phiền đến bạn và làm bạn bận lòng, nếu không thể dứt bỏ thì làm sao bạn có thể để cho tâm mình trong lắng lại được.

 Không trông mong điều gì

Khi ngồi thiền, các bạn chú ý đừng trông mong mình sẽ đạt được điều gì đó. Đừng nghĩ rằng cứ thiền đi, thiền xong ta sẽ được vui vẻ ý mà, ta sẽ có được trí tuệ ý mà. Bạn hãy trải nghiệm thiền như những gì nó vốn có và kết quả chỉ có thể cảm nhận được khi bạn thực sự hành thiền. 

 Không căng thẳng và cưỡng bách mình

Vọng tưởng có thể không dẹp đi hết được trong những lần ngồi thiền, nhưng đừng vì thế mà gây áp lực cho bản thân mình nhé! Thực ra, bạn đang tiến bộ dù bạn không nhận ra điều đó đó thôi. 

Chính cố gắng ngồi và tập trung làm tâm trí của bạn mạnh lên từng ngày. Do vậy, cứ thiền đều đặn thì bạn sẽ nhận ra những thay đổi trong cuộc sống của bạn nhờ sự cố gắng đó. Bạn sẽ cảm nhận được sự yên tĩnh ngọt ngào và hạnh phúc bên trong.

Gạt bỏ tâm lý vội vàng

Thiền là để giúp ta bình tâm lại, sống trọn vẹn trong thời điểm hiện tại đó. Khi vội vàng, hấp tấp trong việc thiền tập, ta lại càng dễ đánh mất chánh niệm của mình. Bạn hãy cứ từ từ, thoải mái để đi vào thiền, gạt bỏ hết mọi việc có thể xảy ra bên ngoài kia, đừng để lòng mình phải vướng bận vào chuyện gì.

Quan sát mọi thứ diễn ra trong đầu mình

Khi bất kỳ một hình ảnh nào nổi lên trong đầu bạn, hãy quan sát nó. Quan sát như một người ngoài đứng nhìn một “tên trộm” đến ăn cắp đồ, nhưng đừng vướng mắc hay cố đuổi theo tên trộm. 

Dù là hình ảnh đẹp hay xấu hiện lên trong bạn, bạn cứ thản nhiên đón nhận và để nó trôi đi, chẳng cần phải mất công chống trả, chỉ cần bạn quan sát và đừng để bị cuốn theo.

Tôn trọng bản thân

Mỗi chúng ta đều là những cá thể không hoàn hảo, vậy nên, khi chưa đạt được điều mà bạn mong muốn khi thiền thì cũng đừng trách bản thân mình. Bạn cứ thư giãn, cứ tự hài lòng với những gì mình đã làm được. “À, hôm nay mình biết là mình còn vọng tưởng nhiều lắm, lần sau mình sẽ cố gắng hơn để gạt bỏ nó”. “À, hôm nay mình đã thấy vọng tưởng ít xuất hiện hơn rồi, mai sẽ ít hơn một tí nữa rồi sẽ đến ngày mình kiểm soát được nó”…

Tự khám phá

Trải nghiệm thiền của bạn hay những gì bạn đạt được khi thiền định không gì khác hơn khi chính bạn là người chứng thực phải không nào? Vì vậy, đừng bám chấp vào một điều mà ai đó đã nói với bạn hay bạn đã đọc được ở đâu đó về thiền định. 

Hãy tìm ra những cách riêng của mình để diệt trừ những vọng tưởng và đạt được sự an tịnh trong nội tâm. Không ai hiểu được bạn hay giúp cho bạn tốt hơn chính bản thân bạn.

Coi thử thách là cơ hội

Mỗi lần ngồi thiền, bạn phải chiến đấu mạnh mẽ với mọi trạng thái cảm xúc và các suy nghĩ trong đầu mình. Mình không thể gạt bỏ hết chúng được ngay lập tức nhưng mỗi lần ngồi thiền là mỗi lần mình chiến đấu và sự chiến đấu đó chỉ có thể đem lại chiến thắng là sức mạnh trong tâm trí, tinh thần của bạn. Vậy nên, không có nó thì sao mình có cơ hội để khám phá sức mạnh trong mình. 

Đó là cơ hội tốt cho bạn đấy! Đừng nản chí sau mỗi lần tưởng như là thất bại, hãy kiên nhẫn, kiên cường rồi bạn sẽ thành công, làm chủ ý chí của mình.