Mỡ bụng không chỉ khiến bạn cảm thấy quần áo bị chật mà còn ảnh hửơng đến sự tự tin của bạn. Mỡ tích xung quanh bụng được xem như là mỡ nội tạng và là tác nhân chủ yếu dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.
Thế nhưng, thật khó để có bụng thon như mong muốn. Một số thay đổi trong lối sống kết hợp với thể dục hàng ngày có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.
Nguyên nhân gây ra mỡ bụng
5 nguyên nhân bạn tăng cân chủ yếu ở vùng bụng
Lối sống ít vận động
Nó được cho là một nguyên nhân dẫn tới nhiều căn bệnh nhất thế giới hiện nay. Một khảo sát ở Mĩ kéo dài từ năm 1988 đến năm 2010 cho thấy lối sống ít vận động dẫn tới tăng cân đáng kể và tăng số đo vòng bụng ở cả nam và nữ. Ít vận động khiến cho bạn béo lại ngay cả khi bạn đã giảm cân. Vậy cần tập thể dục để đánh bay mỡ bụng.
Thực đơn có hàm lượng protein thấp
Trong khi thực đơn giàu protein khiến bạn thấy no và tăng cường sự chuyển hóa, thực đơn có hàm lượng protein thấp lại khiến bạn béo hơ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người hấp thụ lượng lớn protein thường ít có mỡ bụng dư thừa.
Ngược lại, hấp thụ ít protein lại tăng cường tiết hoocmon kích thích sự thèm ăn (Neuropeptide Y (NPY) – một hormone được sản xuất bởi các tế bào trong não và hệ thần kinh. Nó kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là đối với carbohydrate, và nồng độ cao nhất là trong các thời kỳ nhịn ăn hay thiếu thốn thực phẩm.
Một chế độ ăn protein thấp đã được chứng minh làm tăng sự tiết ra NPY, dẫn đến sự đói, tăng lượng thức ăn và tăng cân. Các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng việc nhịn ăn rất lâu, chẳng hạn như hơn 24 giờ, có thể làm tăng đáng kể mức độ NPY)
Mãn kinh
Rất phổ biến khi xuất hiện mỡ bụng trong giai đoạn mãn kinh. Giai đoạn sau mãn kinh, lượng hoocmon Estrogen giảm đáng kể, gây nên mỡ nội tạng tích trữ ở bụng thay vì hông và đùi. Lượng mỡ tăng ở mỗi người là khác nhau.
Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột
Cân bằng vi khuẩn đường ruột giúp duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh và tránh được các bệnh. Sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột – hay còn gọi là hệ vi sinh đường ruột – có thể dẫn tới nhiều bệnh như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và ung thư.
Nghiên cứu cho rằng mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột cũng là nguyên nhân gây nên tăng cân, bao gồm mỡ bụng. Người béo phì có lượng vi khuẩn đường ruột Firmicutes nhiều hơn so với người thường, khiến cho cơ thể hấp thu lượng calo lớn hơn từ thức ăn.
Stress (Căng thẳng)
Đay là nghuyên nhân vì sao bạn ăn nhiều hơn khi bạn bị stress. Sự tăng đột ngột của hoocmon stress- Cortisol- khiến cho bạn có cảm giác them ăn hơn, dẫn đến thừa cân. Mặc dù vậy, thay vì lượng calo dư thừa sẽ tích ở toàn cơ thể thì Cortisol lại xúc tiến quá trình tích mỡ bụng.
Mẹo giảm mỡ bụng
Làm theo hướng dẫn và mỡ bụng biến mất ;D
Ăn sáng
Sự chuyển hóa trong cơ thể chậm lại khi bạn buồn ngủ, trong khi quá trình tiêu hóa lại khơi dậy nó. Vì vậy, ăn sáng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân.
Dậy sớm
KHÔNG THÍCH PHẢI KHÔNG? NHƯNG DẬY SỚM LÀ ĐIỀU CẦN THIẾT CHO MỘT LỐI SỐNG LÀNH MẠNH HƠN. KHOA HỌC ĐÃ CHỨNG MINH ÁNH SÁNG CÓ BƯỚC SÓNG NGẮN BUỔI SÁNG CÓ TÁC DỤNG TỐT ĐỐI VỚI NHỊP SINH HỌC. BẠN NÊN TẮM NẮNG SÁNG SỚM (TỪ 6 ĐẾN 8 GIỜ SÁNG) .
NHỮNG NGƯỜI TẮM NẮNG THƯỜNG XUYÊN SẼ CÓ CHỈ SỐ BMI THẤP HƠN ((BODY MASS INDEX) HAY CÒN GỌI LÀ CHỈ SỐ KHỐI CƠ THỂ, CHỈ SỐ THỂ TRỌNG, LÀ MỘT CÔNG CỤ THƯỜNG ĐƯỢC SỬ DỤNG ĐỂ ĐO LƯỢNG MỠ TRONG CƠ THỂ
BMI = CÂN NẶNG/ [(CHIỀU CAO)^2]
(BMI đơn vị thường dùng là kg/m^2)
Một người có chỉ số BMI bình thường sẽ dao động trong khoảng 18,5 – 24,9, con số này cho thấy bạn đang ở mức cân nặng lý tưởng).
Cố gắng dậy sớm nhé ^.^
Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn
Bát đĩa nhỏ hơn trông đầy hơn do đó khuyến khích mọi người tiêu thụ ít thực phẩm hơn. Ăn thức ăn trên đĩa 10 inch so với đĩa 12 inch thì lượng calo ít hơn 22% OwO!
Nhai kĩ thức ăn hơn
Điều quan trọng không chỉ ăn thức ăn chậm hơn, mà còn nhai nó kĩ hơn! Nhai thức ăn 40 lần thay vì 15 lần sẽ đốt cháy lượng calo lớn hơn. Số lần bạn nhai liên quan trực tiếp đến sự sản xuất hoocmon trong não, cho biết khi nào nên ngừng ăn.
Đi ngủ đúng giờ
Sau mỗi tiếng bạn ngủ muộn, chỉ số BMI sẽ tăng lên 2.1 điểm. Ngủ đúng giờ kiểm soát sự chuyển hóa. Một lượng lớn calo và mỡ sẽ tiêu hao khi có số giờ nghỉ ngơi nhiều hơn, trái ngược với thiếu ngủ. Vậy nên hãy ngủ 8 tiếng một ngày.
Thức ăn cần tránh để không còn mỡ bụng
Nói không với 8 thứ này nếu bạn muốn một vòng eo thon gọn
Đường
Đường tinh luyện khiến cho lượng hoocmon insulin tăng lên để tích lũy chất béo. Nó cũng ảnh hưởng đến hệ miễn dịch và làm cho việc chống lại vi trùng và bệnh tật khó khăn hơn. Vì vậy, hãy nghĩ về vòng eo của bạn vào lần tới khi bạn lấy thêm một lát bánh :<
Đồ uống có ga
Đồ uống có ga không chứa calo lại làm tăng cân, không kể lượng đường lớn. Loại đường này có ở dạng fructose và các chất phụ gia khác. Chúng không dễ để tiêu hao, nhất là ở phần bụng. Soda cũng chứa đường hóa học gây hại cho sức khỏe
Sản phẩm từ sữa
Xì hơi là một triệu chứng thường gặp của không dung nạp đường có thể nhẹ hoặc nặng. Nếu bạn cảm thấy đầy hơi, hạn chế thức ăn, pho mai, sữa chua và kem. Nếu bạn nhận thấy sự khác biệt, hãy chọn sữa không đường.
Thịt
Nếu bạn không thể bỏ thịt ra ngoài thực đơn, hạn chế nó là một cách nhanh để giảm vài cân thừa.
Rượu
Rượu làm chậm quá trình trao đổi chất bằng cách làm trì trệ hệ thần kinh trung ương. Một nghiên cứu ở Anh chỉ ra rằng khi rượu được thêm vào một bữa ăn giàu chất béo, giàu calo thì chất béo sẽ được đốt cháy ít hơn và tích tụ ở lớp mỡ cơ thể. Vì vậy, tốt nhất là nên uống nước thay vì rượu đỏ
Tinh bột
Tinh bột nguyên chất đến từi bánh mì, khoai tây và gạo làm tăng lượng Insulin làm giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Hơn thế, khi cắt giảm lượng tinh bột, sự thèm ăn sẽ giảm và bạn sẽ giảm cân.
Đồ chiên rán
Khoai tây chiên có lẽ là một đồ ăn vặt ưa thích của bạn, nhưng chúng chứa rất nhiều mỡ, quá ít vitamins và chất xơ. Thực phẩm chiên được nạp natri và chất béo chuyển hóa tạo nên lớp mỡ bụng.
Thừa muối
Muối thường phổ biến trong quá trình chế biến thức ăn bởi khả năng bảo quản và tạo hương vị là một trong những tác nhân chính tạo nên một cái bụng tròn. Nó gây nên sự tích nước và làm cho bụng béo lên. Muối cũng ảnh hưởng nghiêm trọng tới huyết áp khi dung nạp một lượng dư thừa.
Đồ ăn chống lại mỡ bụng
Đây là danh sách vũ khí bí mật chống lại mỡ
Chuối
Chứa lượng lớn kali và magie, chuối kiềm chế đầy hơi gây ra bởi thực phẩm chế biến mặn. Nó cũng tăng cường quá trình chuyển hóa và điều chỉnh sự cân băng nước trong cơ thể.
Các loại quả có múi
Tương tự, Kali chưa trong các quả này giúp bạn chiến đấu với mỡ thừa, chất chống oxi hóa cũng chống lại viêm có liên quan đến việc lưu trữ mỡ. Vì là chìa khóa trong việc đánh tan mỡ là hidrat hóa thích hợp, thêm ít chanh hoặc cam vào nước uống của bạn có thể giúp bạn thon gọn hơn.
Yến mạch
Yến mạch chứa chất xơ không hòa tan và một số carbohydrate giúp kiềm chế cơn đói, đồng thời cung cấp đủ năng lượng làm việc tốt hơn và giảm hàm lượng chất béo trong cơ thể. Dù vậy , hãy đảm bảo bạn mua yến mạch không vị vì yến mạch có vị chứa đường và hóa chất.
Đậu
Cũng tương tự, đậu giàu các amino axit, lượng calo và chất béo thấp
Trứng
Trứng giàu protein, hàm lượng chất béo và calo thấp. Chúng cũng chứa một loại amino axit là lysine hoạt động như một chất xúc tác trong việc đốt mỡ thừa. Một quả trứng luộc mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân.
Các loại hạt
Các loại hạt giữ cho bạn no trong một thời gian dài. Hơn nữa, chúng chứa chất béo có lợi, không thêm vào lượng calo của bạn. Chúng cũng là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho người ăn chay. Giàu Omega 3, chúng thúc đẩy năng lượng và sự chuyển hóa.
Các bài tập giảm mỡ bụng
5 bài tập giúp bạn đánh bay mỡ bụng
Thể dục ngoài trời
Tương đối dễ dàng để loại bỏ mỡ bụng thông qua thể dục nhịp điệu. Các bài tập ngoài trời như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc bất cứ thứ gì làm tăng nhịp tim sẽ làm tan mỡ nhanh hơn. Theo một nghiên cứu từ Đại học Duke, chạy bộ xấp xỉ 12 dặm một tuần (19312,13 m) có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.
Yoga
Yoga là một bộ môn thể thao giúp cân bằng cơ thể, phỏng tránh nhiều bệnh tật, giúp cân bằng sức khỏe, nhất là tâm lý lại còn giảm cân hiệu quả. Một nghiên cứu chỏi ra rằng phụ nữ sau mãn kinh tập yoga 16 tuần sẽ đánh tan một lượng lớn mỡ thừa. Nếu mức độ căng thẳng của bạn thấp, nó sẽ làm giảm lượng cortisol, có liên quan đến chất béo nội tạng.
Tập thể dục kết hợp thời gian nghỉ đều đặn
Khi bạn tập thể dục theo từng đợt với thời gian nghỉ giữa chừng, bạn sẽ cải thiện cơ bắp và hình thành khả năng chịu đựng. Nên chạy với tốc độ nhanh nhất có thể trong 20 giây rồi đi bộ chậm lại. Lặp lại khoảng 10 lần. Bạn cũng nên thử xem xét việc leo thang hoặc đi bộ nhanh để bài tập không bị đơn điệu.
Tập cardio ( các bài tập làm giúp kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ lưu thông máu)
Tập cardio khiến lượng calo bị đốt cháy và giúp giảm béo nhanh toàn diện và đặc biệt là vùng bụng. Chạy và tính thời gian nhá. Một khi khả năng chịu đựng của bạn được cải thiện, thời gian bạn dành để chạy sẽ tăng lên . Nói chung, hãy tập cardio 3 lần mỗi tuần.
Hỏi đáp về mỡ bụng
Q: Làm sao để có bụng thon gọn mà không phải nhịn ăn?
A: Nhịn ăn là điều tồi tệ nhất mà bạn có thể làm với cơ thể của mình. Đúng rồi đó, nó hiệu quả cao và nhanh nhưng phá hủy cơ thể của bạn. Khi bạn nhịn ăn hoặc loại bỏ những thực phẩm thiết yếu ra khỏi thực đơn, cơ thể bạn sẽ bị tổn thương và đó là kết quả của giảm cân có hại.
Để có một cơ thể thon gọn mà không nhịn ăn, bạn cần ăn uống hợp lí và tập thể dục đúng cách. Làm theo một chế độ ăn uống hợp lí sẽ bao gồm ít tinh bột và nhiều protein, ăn nhiều hoa quả, các loại rau và uống nhiều nước và đồ uống như nước dừa, nước cam và trà xanh.
Thay vì bỏ đói bản thân, ăn 5 đến 6 bữa mỗi ngày để tăng sự chuyển hóa. Loại bỏ dầu, muối và đường ra khỏi thực đơn và bạn sẽ có kết quả sớm thôi :<
Q: Làm sao để giảm mỡ bụng khi có sự chuyển hóa chất chậm?
A Mỗi người có sự chuyển hóa chất phù hợp với cơ thể để đốt cháy calo và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cung cấp cho hoạt động của các tế bào. Mỗi người có tỉ lệ chuyển hóa khác nhau. Nhiều người không tăng cân mặc dù ăn rất nhiều bởi họ có một hệ chuyển hóa tốt.
Nhưng nếu bạn có một hệ chuyển hóa chậm, bạn cần sự thúc đẩy để đốt cháy mỡ nhanh hơn. Bạn không thể làm cho hệ chuyển hóa của mình tốt hơn, nhưng bạn có thể thử với một vài mẹo để đốt cháy lượng calo thừa.
Đừng để một khoảng quá lâu giữa các bữa ăn, hãy ăn các bữa nhỏ cách nhau vài tiếng. Uống trà xanh mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy calo và cải thiện sự chuyển hóa chất. Tránh ăn đồ ăn giàu chất béo để cơ thể bạn không trữ mỡ vào bụng.
Q: Có mối liên hệ nào giữa hoocmon và mỡ bụng?
A: Hoocmon đảm nhiệm cho hầu hết chức năng của cơ thể và bất kì sự mất cân bằng nào của chúng cũng dẫn đến hậu quả tiêu cực cho sức khỏe. Điều này cũng đúng với mỡ bụng. Khi cơ thể sản xuất ra nhiều hoocmon Insulin và Leptin hơn, mỡ bụng cũng hình thành nhiều hơn và có thể dẫn tới béo phì.
Hay lượng hoocmon Estrogen giảm đột ngột cũng dẫn tới mỡ bụng. Sự tăng hoocmon Cortisol gây ra bởi stress cũng ảnh hưởng đến mỡ bụng bởi nó làm chậm quá trình chuyển hóa cũng như cản trở quá trình tiêu hóa. Nói chung rất quan trọng để cơ thể của bạn giữ cân bằng hàm lượng hoocmon bằng cách có một chế độ ăn uống phù hợp và tập thể dục thường xuyên.
Q: Làm sao để chống lại gen béo?
A: Nếu bạn có gia đình có nhiều người bị béo phì hoặc có mỡ bụng, rất quan trọng để thay đổi sớm để tránh biến chứng sau này. Bạn phải tập thể dục 30 phút mỗi ngày để giữ cho cơ thể hoạt động và đốt cháy calo nhiều hơn. Ngoài ra, bạn cũng cần có thực đơn phù hợp để cơ thể tránh được tích tụ mỡ nhất là ở bụng.
Q: Có thể giảm cân ngày trong một tuần được không?
A: Mỡ thừa không chỉ tích tụ trong một ngày vậy nên là giảm cân toàn diện ngày lập tức là không thể. Có nhiều chế độ ăn kiêng được nói rằng hiệu quả trong một thời gian ngắn thực ra lại hại nhiều hơn lợi và nên tránh chúng.
Hoàn toàn có thể giảm cân trong 1 tuần, với nỗ lực hơn, bạn sẽ có thể giảm nhiều mỡ bụng hơn. Giảm 1 đến 2 cân một tuần được coi là phù hợp nhưng nhiều hơn thì lại có thể gây hại nên cứ giảm từ từ. Thay đổi thực đơn của bạn thành ít chất béo, giàu protein và uống nhiều nước để giảm cân dần dần nhé ;>.
